文章諮詢：杏保醫網信霖診所 復健科 周依琳醫師
親愛的妳，
還記得生完孩子後第一次大笑卻「漏了一點」的瞬間嗎？
或是照鏡子時看到鬆垮的肚皮，心裡悄悄嘆氣？
妳不是唯一這樣的媽媽。
今年母親節，我們邀請到杏保醫網信霖診所復健科──周依琳醫師，與我們分享她在臨床中常見的身體困擾，特別是容易被忽略的骨盆底健康問題。
從腹直肌分離、小腹凸出、到產後漏尿與體態改變，這些看似「產後正常現象」，其實都是身體在輕聲求救。
文章目錄
01. 骨盆底肌是什麼？為什麼這麼重要？
下圖是我們的深層核心穩定肌群，這四組肌肉就像一個「充氣筒狀結構」：四者必須協同工作，才能讓我們站得穩、動得流暢、壓力均衡分布。一旦其中某一處功能失衡（例如骨盆底鬆弛、腹部無力），就會造成核心失控，進而出現腰痛、漏尿、體態異常等問題。
骨盆底肌就像一張吊床，從恥骨一路延伸到尾椎，支撐著我們的膀胱、子宮與直腸，是女性身體裡的「隱形英雄」。在懷孕與生產過程中，這張「吊床」會受到拉扯、壓力甚至損傷，尤其是自然產時經歷胎頭通過，可能導致肌肉鬆弛、神經受損，留下尿失禁、下背痛或性交疼痛等後遺症。
02. 「坐」月子還是「做」月子？從觀念開始修復
杏保醫網信霖診所復健科周依琳醫師提到，「產後的媽媽，其實不只是需要坐月子，而是要做月子──做出正確的修復與照顧，才是最溫柔的回復方式。」每位產婦的恢復狀況都不同，修復的方式也應該因人而異，並不需要一味休息，也不必急著恢復體態。
醫學研究指出：
- 約 100% 孕婦在第三孕期(29週以上) 會有腹直肌分離現象；
- 產後六個月仍有 36% 的產婦持續有分離現象；
- 約 40% 的女性在產後會經歷漏尿情形，而有無接受正確衛教，會影響一年後的改善狀況。
這些數據並不是要讓妳擔心，而是想告訴妳：
產後的變化是很常見的現象，若能早點了解與照顧，身體的回復會更輕鬆、自在。
03. 妳的困擾，其實有名字（也有解方！）
➊ 小腹鬆垮：腹直肌分離
腹直肌是位於腹部中央的肌肉，原本應該是左右對稱、收緊有力的。但懷孕過程因會將中央的腹白膜撐開，導致「肚子合不起來」，就稱作腹直肌分離。
常見的腹直肌分離狀態有：
- 從外觀來看，小腹會有鬆弛感，並且突出仍像懷孕的狀態
- 腹部因缺乏張力而容易導致動作無法正常出力，而形成姿勢不良(彎腰駝背)、排便不順、下背痛等問題。
💡生活建議：
- 嘗試側身起床：例如從床上起身時，改用側躺→手撐起→坐起來的方式，減少腹部壓力。
- 避免長時間抱小孩彎腰：改用蹲下或挺胸抱起孩子，減少對腹白線的拉扯。
- 穿著支撐性佳的產後束腹：但勿過緊或長時間穿戴，以免影響血液循環或正確肌力使用。
💪運動練習：
- 練習腹式呼吸，配合輕柔地收縮下腹肌與骨盆底肌，是啟動核心連結的第一步。
- 可透過客製化運動訓練與專業指導促進恢復，避免錯誤用力導致更嚴重分離。
為甚麼強調客製化呢？因為腹直肌分離不適合做仰臥起坐/捲腹這類型的運動，這些動作反而可能讓分離更嚴重。讓我們用一個白話的比喻來解釋：
可以把腹直肌分離想像成「拉鍊壞掉的羽絨外套」。原本中間的腹白線像是一條緊密的拉鍊，把左右兩邊的腹肌固定在一起。但在懷孕期間，這條「拉鍊」被肚子撐開，有些人產後這條拉鍊還沒自己拉回來。
這時候，如果你做捲腹或仰臥起坐這種會讓腹壓增加、上腹往前推的運動，就像是用力把羽絨外套往兩邊扯開，原本快拉回來的拉鍊又被扯壞了。
➋ 忍不住就漏：產後尿失禁
根據研究，孕期尿失禁發生率高達 60%，產後仍有 50% 的女性受此困擾。常見風險因子包括第二產程時間過長、胎兒體型較大、使用產鉗、以及產婦本身體重過高（BMI 過 25）等。
為什麼會「忍不住」呢？其實，這和骨盆底肌的健康有很大的關係。
在懷孕與生產過程中，骨盆底肌會因胎兒重量與腹壓增加而長期承受拉扯，甚至可能在生產過程中被撕裂或過度伸展，導致肌肉鬆弛或神經訊號傳導下降。這些原本負責控制排尿與支撐膀胱、尿道的肌肉若變得無力時，就容易出現「咳一下、笑一下就漏出來」的情況。
尤其是剛產後，身體尚未完全修復，若沒有適當的復原引導，這些狀況有可能持續影響生活，甚至在笑、咳、跑跳或提重物時就會「不小心」漏出來。
💡 生活建議：
- 每日足量飲水，不憋尿：長期憋尿反而會讓膀胱變得更敏感、不穩定。
- 保持私密處乾爽清潔：建議以溫水清潔，不使用刺激性清潔產品。
- 穿著透氣棉質內褲並勤更換，避免悶熱刺激造成感染。
💪 運動練習：
凱格爾運動是訓練骨盆底肌的經典方法，目的是讓這群肌肉「會動、動得好、動得剛剛好」。但！很多人以為「夾一下屁股或大腿」就是在練凱格爾，其實這是錯誤的代償動作。
❌ 凱格爾運動常見錯誤包括：
- 屁股夾太用力（臀肌代償）
- 腿部或腹部用力擠壓
- 憋氣或吸氣時出力（增加腹壓）
- 收縮太猛或持續太久，造成肌肉反而疲乏或過緊
✅ 建議怎麼做？
- 建議從躺姿或側躺開始練習，放鬆肩膀與呼吸。
- 吸氣時放鬆，吐氣時慢慢向內上方收縮骨盆底肌，想像「尿道與肛門一起往上吸」。
- 保持收縮約 3～5 秒，再放鬆 5 秒。每次 8～10 下，一天做 3 回。
若無法確定是否做對、感覺模糊，建議先暫停，自行練錯反而會造成肌肉緊繃或錯誤代償。
骨盆底肌是一組「藏得深、不容易感受到」的肌肉，初學者很常用錯力、練錯方向，導致效果不如預期。這時候就非常建議透過專業人員指導與儀器協助，讓練習更有效率、更安全。
常見的第一線輔助方式包括：
- 生理回饋儀訓練（biofeedback）：透過螢幕影像讓妳看見自己是否正確啟動骨盆底肌。
- 電刺激治療：使用儀器給予低頻電流刺激，幫助初期無法主動收縮的肌肉「被喚醒」。
這些輔助方式有助於協助媽媽練習正確肌肉啟動方向，並可能改善代償使用情形。。
✅ 進一步的修復選項
有些媽媽可能會說：「我已經很努力練了，為什麼還是改善不多？」
針對骨盆底肌問題，可以考慮復健科醫師推薦的進一步醫療方式：
- PRP再生醫學療法：將自體血小板濃縮後注射至骨盆底區域，需由醫師專業評估後進行，目前作為部分中度以上骨盆底鬆弛問題的輔助療法之一。
- 盆底電刺激儀（居家輔助型）：適合完全無感、收縮困難者，是安全、非侵入式的保守性選項。
無論是甚麼樣的治療方式，都應該由專業醫師評估後決定，美一個人的個別差異可能影響成效。
身體的連結，是可以找回來的，不需要硬撐，也不需要獨自摸索。願妳溫柔訓練、安心修復，找到屬於自己的節奏。
➌ 腰痠背痛、身形走樣：搖擺背
搖擺背(Sway Back)是一種全身重心往後傾、骨盆水平向前「滑出去」的姿勢，視覺上看起來像是「小腹凸出、頭往前伸、駝背圓肩」。
在懷孕期間，為了容納日漸增大的胎兒，核心肌群會被拉長、撐開，導致肌肉彈性下降、無法正常發力，這也是產後容易出現站姿鬆散、核心無力的原因之一。而產後長時間低頭餵奶、抱小孩，也容易造成骨盆前傾、駝背與頭部前伸。
如果媽媽常覺得自己站姿鬆散、懶洋洋的，無法長時間維持挺直姿態，那很可能就是搖擺背的狀況。
除了影響外觀姿勢外，搖擺背也容易導致：
- 下背與肩頸容易僵硬痠痛，久站容易疲勞
- 姿勢鬆散，無法長時間維持挺直姿態
- 肚子持續凸出，但核心出不上力
- 骨盆前傾壓迫到膀胱，容易呼吸變淺、無力
💡 生活建議：
- 改掉長時間站立時「挺肚夾腰」的姿勢：應讓身體重心落在足弓上，骨盆回正，讓肚子微收。
- 抱小孩時避免單側久抱，建議雙手平均或使用揹巾分擔重量，避免骨盆歪斜或下背壓力不平衡。
- 採用支撐性佳的坐墊，避免坐太軟或駝坐，特別是在哺乳期間。
💪運動練習：
- 重點在於重建核心穩定度
- 練習「身體整體協調性」而非單點出力
- 推薦動作：四足跪姿的對側提手提腳（Bird-Dog）、牆面站立呼吸、仰躺90度呼吸控腹
1. 仰躺90度腹式呼吸：幫助核心啟動，找回腹橫肌、骨盆底與橫膈膜的協調
- 平躺，雙腳抬放在椅子上呈90度
- 一手放肚子、一手放胸口
- 吸氣時感覺肋骨往外擴張、吐氣時慢慢收小腹與提肛門 → 每次5～8次，日常反覆練習
2. Bird-Dog（對側手腳伸展）：強化脊柱穩定與多裂肌啟動
- 四足跪姿，吐氣時抬起右手與左腳，維持3秒
- 保持骨盆穩定不晃動，重心穩定 → 每邊做10下，2～3組
3. 牆面站立呼吸：調整體感位置，建立「中立站姿」的感覺
- 背貼牆，後腦勺、肩胛、臀部貼牆
- 輕收下巴，不聳肩，吐氣時感覺肋骨往下關、腹部收縮 → 練習3～5分鐘，能有效減少駝背與錯誤張力
04. 漏尿鬆弛不是妳的錯，也不是命運
很多媽媽會說：「我都生完好幾年了，這樣是不是沒救了？」
其實，即使是產後多年或進入更年期，依然有治療空間與恢復可能性。
根據更年期泌尿生殖症候群(GSM)的研究，女性會因荷爾蒙下降而出現：
- 陰道乾澀、性交疼痛
- 漏尿、反覆感染
- 骨盆鬆弛與器官脫垂
✅ 醫學建議：
醫師可能依臨床狀況，提供下列建議作為輔助選項：
- 局部荷爾蒙補充
- 骨盆底肌電刺激訓練
- 再生醫學治療（如 PRP 注射，需由醫師評估後執行）
📌 實際治療方式需視個人體質與症狀而定，請諮詢專業醫師進行評估。
🌿 這些方式可能有助於改善骨盆底功能，提升生活舒適度，幫助妳慢慢找回與身體的連結。
05. 結語：骨盆底修復三步驟
- 評估：由復健科或專業治療師評估肌肉狀態、疼痛位置、分離程度。
- 治療：依狀況選擇保守治療（電刺激、生理回饋）、再生療法或客製化運動。
- 保養：養成良好生活習慣，不憋尿、多喝水、穿棉質內褲。
親愛的媽媽，妳不需要一個人撐
一路以來，妳用盡全力扮演著媽媽的角色，為孩子、為家庭撐起每一天。但請記得，照顧自己，不是自私，而是一種愛的延續。我們常說要關心媽媽的心理健康，但身體的不適，其實也一直默默影響著妳的情緒、自信與生活的自在。如果妳早已習慣了漏尿的尷尬、小腹總是縮不回來的無力感，甚至連親密關係都開始有了壓力，那不是妳不夠堅強，而是妳的身體正在提醒妳：「我也想被聽見、被照顧。」
骨盆底修復並非奢侈，也不應被忽略，是維持女性健康的重要一環。
讓我們一起慢慢來，找回那個自在、穩定、有力量的自己。
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