♦︎ 撰稿人：杏保醫網行銷部
♦︎ 審稿：杏保醫網信霖診所復健科 周依琳 醫師
「三月瘋（痟）媽祖」！隨著大甲媽祖繞境圓滿落幕，白沙屯媽祖進香緊接展開。今年參與人數再創新高，尤其白沙屯進香以「急行軍」著稱，去程多為長時間、高速行走，對體能是一大考驗。
在虔誠朝聖的同時，不少參與者也在活動結束後出現腳底、膝蓋與腿部的痠痛不適。若未及時修復，這些症狀可能逐漸惡化為慢性傷害。
一起來認識繞境後常見的足部與下肢症候群、成因與症狀，並瞭解如何正確的改善、修復吧！
目錄↓
常見的「久走後疼痛、痠痛」
長時間進行步行、跪拜等反覆性動作，容易導致局部組織過度使用並產生微小損傷。若同時穿著支撐性不足的鞋款，或體能基礎（如核心穩定性、下肢肌力）未事先鍛鍊，將進一步增加傷害的風險，甚至可能演變為慢性疼痛或功能障礙。
根據復健醫學臨床經驗，繞境/進香後最常見的下肢問題有：
1. 足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）
- 成因：長時間步行或硬地面行走，造成足底筋膜過度牽拉與微小撕裂。
- 症狀：早上起床或久坐後站立時腳跟刺痛，走動後略為緩解。
2. 阿基里斯腱炎（Achilles Tendinitis）
- 成因：過度使用小腿肌群與阿基里斯腱，導致微小損傷與發炎。
- 症狀：足跟後方疼痛、觸壓疼痛、活動時僵硬感。
3. 髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome）
- 成因：長距離步行導致大腿外側肌筋膜緊繃，摩擦膝外側骨頭造成發炎。
- 症狀：膝蓋外側疼痛，特別是上下坡時惡化。
4. 小腿肌群緊繃與筋膜沾黏
- 成因：長時間維持單一姿勢，血液循環不佳，小腿肌肉群產生緊縮、局部缺氧。
- 症狀：小腿沉重、痠痛、行走無力感。
居家修復指南｜給剛走完的你
如果您剛參與完繞境或進香活動，出現下肢痠痛不適，建議可參考以下簡易且實用的修復指南：
1. 伸展放鬆
(1) 足底筋膜伸展
- 動作：找一面牆，站在牆前，將一隻腳的前腳掌踩在牆上、腳跟著地，腳尖往上翹，另一隻腳微彎保持身體平衡。(會感受到腳底板有拉扯的感覺)
- 時間：每次維持 15–30 秒，左右腳各做 2–3 次。
(2) 小腿肌群伸展
- 動作：面對牆站立，雙手撐牆，前腳彎、後腳踩穩打直，兩腳呈弓箭步，後腳的腳跟不要抬起。
- 時間：每側各維持 15–30 秒，做 2–3 組。
(3) 大腿肌群伸展
- 動作1：坐在地上，一腳伸直、一腳彎曲，身體慢慢往前傾，雙手朝腳尖方向伸展，不需硬壓身體，量力而為。
- 動作2：站立時將一隻腳抬放到椅子或矮桌上，膝蓋打直、腳尖朝上，身體微微前傾至大腿後側有拉扯感為止。
- 注意：伸展時大腿後側應有緊繃感，但不應出現明顯疼痛。
- 時間：每次維持 15–30 秒，左右腿交替進行，建議各做 2–3 組。
2. 適度冰敷消腫
- 活動後初期若局部紅腫、熱感，可用冰敷（每次15分鐘，每日3–4次）。
3. 足底滾壓放鬆
- 使用筋膜球等小球輕滾足底，有助筋膜釋放。
4. 穿著適當鞋款
- 選擇足弓支撐佳、避震性好的運動鞋，避免平底拖鞋或硬底鞋。
5. 適量休息
- 初期避免再次長時間行走或劇烈運動，給足部肌群足夠修復時間。
下肢疲勞與足部疼痛｜復健科專業建議
針對上述症狀，正規的復健科與物理治療介入流程如下：
1. 復健科醫師評估與診斷
- 進行病史詢問、理學檢查（如壓痛點檢查、步態分析）
- 必要時安排影像學檢查（如超音波、X光排除結構性問題）
2. 物理治療
- 超音波治療：促進局部循環，有助於支持組織自然修復機制。
- 低能量震波治療：用於慢性足底筋膜不適之輔助治療，有助於促進局部循環與組織代謝。
- 關節鬆動術與筋膜釋放：減緩緊繃與沾黏。
- 伸展與肌力訓練指導：教導正確伸展、強化足底、小腿、臀部肌群。
3. 醫療輔助措施
- 若疼痛劇烈，短期口服消炎藥或局部注射治療（須醫師評估後使用）。
按摩有效嗎？需要注意什麼？
- 輕度按摩可促進局部循環與放鬆肌肉，有助舒緩症狀。
- 避免過度深層按壓：若未經專業評估直接進行強力按摩，可能加重發炎與組織損傷。
建議原則：
若疼痛明顯，應先由復健科醫師確診，再依照個人狀況安排適合的物理治療與輔助療程，若未經專業評估進行深層按摩，可能增加組織負擔，建議由醫療專業人員指導調整方式。
心靈修復後，身體也要同時修復
繞境、進香是一場心靈修復的旅程，也是一種體力的挑戰，但活動結束後，身體的修復也同樣重要。適時尋求專業復健科醫師與物理治療團隊的協助，搭配適當修復與放鬆練習，不僅幫助舒緩痠痛，也讓身體慢慢回到舒服的節奏，減少不適累積成慢性困擾的風險。
照顧雙足，就是為未來每一段旅程打下堅實的基礎。
讓我們一起好好修復、再出發！
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